San José, 10 de mayo (Elmundo.cr) – Desde el momento en que nacemos, nuestro cuerpo tiene la capacidad innata de respirar de manera adecuada. Esta respiración se realiza a través del diafragma, un músculo importante que se encuentra justo debajo de la caja torácica. La función del diafragma es esencial, ya que es el principal responsable de la entrada y salida del aire en los pulmones. Este tipo de respiración se denomina respiración diafragmática o abdominal, y se considera la forma más eficaz de respiración.
Sin embargo, a lo largo del tiempo, muchas personas pierden esta habilidad natural y deben recordar cómo realizarla correctamente. En lugar de usar el diafragma para respirar, comienzan a utilizar el pecho. La respiración torácica implica la activación de los músculos entre las costillas y el cuello, ya que levantan y bajan la caja torácica para mover el aire hacia los pulmones y fuera de ellos. Este tipo de respiración requiere más esfuerzo y resulta en un movimiento de aire menos eficiente.
Lo que realmente importa en la respiración, ya sea por la nariz o la boca, es dónde estás respirando: debes hacerlo desde el abdomen, no desde el pecho. Esta afirmación la realiza el Dr. Richard Crockett, quien forma parte del equipo de servicios de inmunología y alergia del sistema de salud de la clínica de mayo, en Mankato y Nueva Praga, Minnesota.
Una respiración adecuada y relajada debe centrarse principalmente en el diafragma, permitiendo que el movimiento del pecho y los hombros sea mínimo. Cuando respiramos de manera torácica, los «músculos accesorios de la respiración», que incluyen los del cuello, pecho y cuerdas vocales, entran en acción, lo que puede provocar una reacción de lucha o huida, generando estrés.
La respiración en el pecho puede ser útil en situaciones de estrés, como cuando enfrentamos un peligro inmediato. Sin embargo, si se utiliza de manera prolongada, puede contribuir a síntomas como tos, ronquera, dolores de cabeza por tensión, pesadez en el pecho y ansiedad.
En contraste, la respiración abdominal libera tensión y promueve una sensación de serenidad y bienestar. Este tipo de respiración es comúnmente integrado en prácticas de Consciencia y en sesiones de yoga.
Sorprendentemente, alrededor del 80% de las personas que sufren de tos crónica tienen múltiples factores que influyen en sus síntomas. Estos pueden incluir condiciones como la enfermedad de reflujo gastroesofágico (ERGE), asma, infecciones respiratorias, sequedad de garganta y la ineficaz respiración torácica, que a menudo desencadena la tos.
Estas condiciones pueden agravar mutuamente los síntomas, y la tos persistirá a menos que cada uno de estos factores se aborde de manera simultánea.
Investigaciones recientes sugieren que las personas con ERGE que implementan la respiración abdominal luego de las comidas experimentan una reducción significativa en la frecuencia del reflujo ácido.
Las personas que padecen apnea del sueño o enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) también pueden beneficiarse considerablemente de la respiración abdominal, ayudándoles a sentirse menos ansiosos y con menos dificultad al respirar. La práctica de la respiración abdominal puede incluso contribuir a estabilizar la presión arterial y reducir la frecuencia cardíaca.
El Laboratorio de respiración consciente en la Clínica de mayo en Rochester, Minnesota, se dedica a desarrollar y probar intervenciones que fomentan un modelo de atención activa, promoviendo la autoconciencia y la toma de conciencia del comportamiento humano, así como investigando el impacto de estas intervenciones en la salud y otros marcadores biológicos.
Es importante tener en cuenta que los medicamentos no pueden corregir la respiración torácica; la única solución efectiva radica en la práctica y la paciencia. La mayoría de las personas pueden mejorar sus patrones de respiración con el tiempo y dedicación, lo que también podría derivar en la reducción de dolores de cabeza y de ansiedad.
Para evaluar cómo respiras, prueba este simple ejercicio:
- Párate erguido o acuéstese en una cama o en el suelo.
- Coloca una mano abierta sobre tu pecho y la otra en tu abdomen.
- Observa las manos mientras respiras; si tu mano sobre el pecho se mueve hacia arriba y hacia abajo, estás respirando desde el pecho. Si tu mano en el abdomen se mueve, estás respirando correctamente.
- Notas como otros signos de respiración torácica serían respiraciones superficiales y frecuentes, sugiriendo que no estás llenando tus pulmones adecuadamente
Es esencial aprender a respirar desde el abdomen. Si alguna vez has participado en una clase de yoga o en ejercicios de Consciencia, notarás que estas actividades generalmente comienzan enfatizando la respiración abdominal.
Inicia este entrenamiento realizando la prueba durante todo el día, tanto de pie como acostado o sentado con la espalda recta. Una vez que te sientas más cómodo respirando desde el abdomen, intenta hacerlo incluso cuando estés activo, como al caminar. Luego, puedes comenzar a incorporar la respiración abdominal durante actividades más intensas, como hacer ejercicio, correr o bailar.
No te desanimes si en algún momento vuelves a respirar desde el pecho. Imagina esto así: respirar desde el pecho te lleva hacia adelante, de manera similar a como el gateo te empujó a la movilidad. Aunque no es el método más eficiente. De niño, pasaste horas aprendiendo a caminar de la manera más efectiva, y así como caminar, la respiración abdominal se convertirá en tu nueva norma. Ten paciencia contigo mismo durante este proceso.
La respiración diafragmática o abdominal se distingue no solo por ser efectiva y poderosa, sino también por ser una opción natural, gratuita y sin efectos secundarios. Tanto tu cuerpo como tu mente te lo agradecerán.
